長崎県アームレスリング連盟

ただやみくもにトレーニングをするだけではなく、十分な栄養を摂ることも大事です。

五大栄養素

炭水化物

体内でグルコース（血糖）に変わり、肝臓や筋肉細胞にいったん貯蔵される。　これらはトレーニングの際に、グリコーゲンとして筋肉を動かす元となる。

炭水化物が不足していると、筋肉にパワーがでなくなる。　しかし、グルコースがトレーニングによって消費されずに体内に残ると、脂肪細胞に吸収される。　そしてこれが皮下脂肪となっていく。

脂質

血糖に比べ、２倍のエネルギー量を持ち、吸収速度が早い。　そのため肝臓への負担が少なく、ハードなトレーニングには適す。　その他ビタミンを運んだり、血中コレステロールを保つ役割もうけもつ。

タンパク質

体の成長に欠かすことのできない栄養素。　トレーニングで傷んだ体の再生にも必要。　しかし体内に貯蓄しておくことができない上、排泄や汗などで流出してしまう為に不足しやすい栄養素でもある。　摂取されたたんぱく質は、体内でアミノ酸に分解される。

ビタミン

身体の調子を整える役割を果たす。　不足すると皮膚が荒れたり、内臓疾患になったりする。　水溶性であるため体内に貯蓄しておくことができず、摂取後２，３時間で尿として排出される。　ビタミンはこまめに摂取することが必要。

ミネラル

骨や筋肉、皮膚などを作る働きがある。　不足すると、骨折しやすくなる。　ビタミンはミネラルとの相乗効果によって、機能を果たすことからその効果を上げるためにも、しっかりと摂取したい。

初心者の方では、少し余裕を持って10回反復できるような重量（がんばれば12回ぐらいあがりそうな重さ）を見つけ出して、まずはトレーニング重量とするほうがよいようです。

セット数

トレーニングする重量の設定が終わると、まずは10回×3セットのトレーニングを始めます。　筋力をつけるには、その部位の筋肉を限界まで追い込むことが必要となります。　1セットで限界まで追いこむことができればわざわざ3セットも行う必要はないのですが、初心者ではなかなか難しいようです。

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反動を使って行う

重い重量のダンベルや、少しでも回数をこなそうと考えて、反動を使ってトレーニングをしている方もいらっしゃいますが、安全のためにも、トレーニング効果を高めるためにも反動はつかわないようにしましょう。　その他バランスを崩しているのに無理やり挙上したりするのも危険です。

器具を乱雑に扱う

ダンベルプレートを、ベンチの上に置きっぱなしにしたり、ラックに戻す際に疲れているからといって、乱暴に置いたり、バーベルのプレートを片方だけ先にはずしたり、プレート２，３枚を一気にはずしたり、カラーを取り付けなかったりするのは怪我のもとです。　注意しましょう。

ウエイトトレーニングを行う前後には、必ずストレッチをやるように心がけておきましょう。　自動車でいうところのアイドリングのような役割を果たし、怪我の防止や、効果の増大につながります。　ストレッチはゆっくりと行い、各部位を伸ばし時間は15秒程度がよいようです。　心地よい張りを感じるまでしっかりと行いましょう。

まずは正しい姿勢でトレーニングを行うことが重要です。そうしないと、思わぬ事故や、怪我にもつながります。

初心者のうちに、徹底的にに正しいフォームを身につけていくことが重要です。

ゆっくり上げて、ゆっくり下ろす

トレーニング中の動作は、ゆっくり上げて、ゆっくりと下ろすというのが基本的な動作です。　しかも目的の部位の筋肉を、いっぱいまで伸ばし、いっぱいまで収縮させるというフル・コンストラクションが、大変重要となります。またその際の、呼吸については、バーベルが体に近づいたときに息を吸うというのが基本となります。

イメージも重要

鍛えている部位に意識を集中することにより、筋肉に力がはいりやすくなります。

ウエイトトレーニングで取り扱う重量の目安は、初心者の場合で、ギリギリ10回持ち上げることの出来る重量で行うことが目安となります。　これを10RMと呼びます。

RM？

RMとは、Repetition Maximum（レペティション・マキシマム）の略で、最大反復という意味合いです。　ですから3RMといえば、ギリギリ3回だけ持ち上げることができる重量ということになります。
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筋肉をつけたいからといって、毎日おなじ部位をトレーニングしてはいけません。　筋力トレーニングを行うと、筋肉組織はダメージを受け、一時的に筋力は低下します。　しかし、休息を取ることによって、筋肉は強くなっていくのです。　これを超過回復と呼び、筋力トレーニングを行う際には是非知っておきたい事柄です。

オーバートレーニング

筋肉に十分な休息を与えず、無理をしてトレーニングを続けていると、オーバートレーニングといわれる状態に陥ります。　こうなると、集中力や、やる気が損なわれ、体調をくずしても、なかなか回復しなくなってきます。

ウエイトトレーニング

バーベルやダンベル、マシンなど、器具を使って行うトレーニング。

筋力トレーニング

器具を使う場合も使わない場合も含むトレーニング。
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筋肉が肥大するのはトレーニングにより受けた刺激に対して、筋肉がそれに耐えられるように変化していくからです。　これを適応と呼びます。

いくらトレーニングをしても、筋力が強くならないと嘆いている方は、今まで以上に強い刺激を筋肉に与えていないことが、根本的な原因として考えられます。　それと同時に、十分な栄養を摂取することも重要です。

又、筋肉をつけることにより、怪我の予防や、基礎代謝の向上等にもつながります。

※本サイト内の項目につきましては、すべて自己責任の上、お試しくださいますようお願い申し上げます。　発生した事故、怪我には一切責任を持てません。　かさねて、どうぞよろしくお願い申し上げます。

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アームレスリングのコツを少し書いておきます。

1. 脇をシメ、こぶしを肩に近づける
2. 手のひらを相手に密着させて握る
3. 相手を倒す際には拳に体重を乗せる。
4. 自分のフォームを鏡で見てみて、格好悪いようだったら、その型はよくないと思い、なるべくカッコイイ型でおこなう。

素人の方がこれだけ意識するだけでも随分違ってきます。

ベースボールマガジン社-これがアームレスリングだ!!より-

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